運動

日本整形外科学会で推奨されている運動で、『ロコモーショントレーニング』（ロコトレ）があります。ロコトレには「スクワット」「ダイナミック・フラミンゴ療法（片足立ち）」の２つがあります。
ここでは、その他体力の低下が気になる方にぜひ実行していただきたい運動をご紹介します。

はじめる前に

運動中のポイント

• 息は止めずに、自然な呼吸で行いましょう。
• ゆっくりとした動きで行いましょう。痛みがでにくく、効果も上がります。
• 日常生活の中で運動すると続けやすいです。（テレビを見ながら、等）

どれくらいすればいいの？

毎日続けること、最低でも週２回は行いましょう。
体調が悪い日は休み、１～２日休んでも気にしないで次の日から始めましょう。

もし、痛みが出た時は･･･

運動後にすぐ治まるようであれば続けてもかまいません。
痛みが翌日まで持ち越すようであれば、３日休んで、半分ぐらいの運動量から再開しましょう。
それでも痛みが続くようなら整形外科医に相談してください。

スクワット

気軽に日常生活に組み込めることとして、スクワットはおススメです。
股関節、膝関節、足関節の各関節の効率的な動きや、バランス感覚を養います。
方法はイスに浅く座り（お尻が座面からでない程度）、机やテーブルに手をついてゆっくり立ち座りをしてください。このとき、膝が机と同じくらいの位置にくることが望ましい距離です。膝が机の下に入りすぎると、膝が痛くなる原因の一つとなります。
ポイントは･･･
「両膝とつま先が横一直線、膝が最大で直角になっている」ことです。

ダイナミックフラミンゴ療法（片足立ち）

１分間の片足立ちは、両足立ちよりも太ももの骨の付け根に体重の４倍の重さがかかります。弱りやすいお尻周りの筋肉への刺激が良好です！
また、関節ごとに姿勢を制御する器官があり、バランスの能力改善にもつながります。
後ろにイス、もしくはベッドがあり、片手で机や壁に手がつける環境で行い、転倒しないように注意が必要です。
ポイントは･･･
「上半身が後ろに傾いていない」「足元を見たときに腰骨より後ろに膝がある」ことです。

ペットボトル上げ

ペットボトル上げは、背中とお腹の筋肉強化、姿勢の改善を促し、バランス能力の改善につながります。
ポイントは･･･
「腕の動きに上半身が前後に揺れないように保持できている」「後ろや前にもたれていない（頭のてっぺんから肛門までが天井から引っ張られているように座る」ことです。

腰上げ

腰上げは、特にお尻の筋肉と背中、お腹の筋肉を鍛えます。
お尻を真ん中によせるようにお尻を上げます。可能な方は、肩甲骨が浮くまで上げてください。
ポイントは･･･
「足の裏全体が床についている」「膝から首までが一枚板になっている」ことです。

エクササイズウォーキング

エクササイズウォーキングは、全身の筋力維持と体力の維持などに効果的です。
歩く速さを「普通スピード」と「早歩き」を交互にするとより効果的です。秒・分単位で「普通スピード」と「早歩き」を交換してください。